Ce este soia?
Produsele din soia sunt obținute din planta Glycine max, cunoscută drept soia sau bob de soia. Aceasta a fost domesticită în Asia de Est în urmă cu aproximativ 7.000–11.000 de ani și a ajuns în Europa și America de Nord abia în ultimele secole. Astăzi, soia este una dintre cele mai importante culturi agricole la nivel mondial și se regăsește într-o gamă foarte largă de produse alimentare.
Popularitatea sa a făcut ca soia să fie intens studiată. Totuși, o parte dintre cercetări au fost finanțate de industria alimentară, lucru care nu le invalidează automat, dar trebuie avut în vedere atunci când sunt interpretate rezultatele.
La ce este folosită soia?
Soia este folosită atât ca aliment, cât și ca ingredient industrial. În bucătăriile asiatice tradiționale, boabele de soia sunt transformate prin metode relativ simple în alimente precum tofu, natto, sos de soia și lapte de soia.
În schimb, în industria alimentară modernă, cea mai mare parte a boabelor de soia este procesată pentru a obține făină proteică de soia și ulei de soia. Făina este utilizată în special în hrana animalelor, iar uleiul de soia este folosit atât în alimentație, cât și în produse industriale, inclusiv biocombustibili, vopsele, materiale plastice și produse farmaceutice.
Ce conține soia?
Boabele de soia sunt apreciate pentru conținutul ridicat de proteine și grăsimi, neobișnuit de mare în comparație cu alte leguminoase. Ele conțin și compuși bioactivi, precum izoflavonele și fitosterolii, dar și așa-numiți „antinutrienți” — substanțe care pot reduce digestia proteinelor sau absorbția unor minerale.
Antinutrienții
Printre antinutrienții din soia se numără taninurile, fitații și inhibitorii de tripsină. Aceștia pot afecta absorbția proteinelor, vitaminelor și mineralelor. Totuși, metodele obișnuite de procesare, înmuierea, fierberea, fermentarea și prăjirea, reduc semnificativ nivelul acestor compuși.
Înmuierea boabelor, mai ales în apă cu bicarbonat, reduce cantitatea de taninuri, fitați și inhibitori de tripsină. Fierberea scade și mai mult nivelul acestor substanțe, iar prăjirea folosită în producția de făinuri și pudre proteice din soia le reduce considerabil. Fermentarea, prezentă în produse precum miso, tempeh sau natto, poate reduce în special nivelul fitaților.
Pe scurt, produsele din soia procesate corespunzător au un conținut mult mai mic de antinutrienți decât boabele crude.
Izoflavonele
Izoflavonele sunt compuși cu proprietăți antioxidante și efecte asemănătoare estrogenului, motiv pentru care sunt numite adesea fitoestrogeni. Cele mai importante izoflavone din soia sunt genisteina și daidzeina.
Efectele lor asupra sănătății pot varia de la o persoană la alta. De exemplu, unele bacterii intestinale pot transforma daidzeina într-un compus numit equol, care are activitate estrogenică mai puternică. Nu toți oamenii produc equol în aceeași măsură, iar acest lucru poate influența modul în care organismul răspunde la consumul de soia.
În Japonia și China, aportul zilnic mediu de izoflavone este estimat la 25–50 mg, în timp ce în țările occidentale este mult mai scăzut. Conținutul de izoflavone al produselor din soia variază însă foarte mult, în funcție de originea boabelor, condițiile de cultivare, depozitare și procesare.
Tipuri de produse din soia
Produsele tradiționale din soia pot fi împărțite în două categorii: fermentate și nefermentate.
Produsele fermentate includ tempeh, natto, miso și sosul de soia. Cele nefermentate includ tofu, laptele de soia, edamame, germenii de soia și boabele de soia prăjite.
În ultimele decenii au apărut și produse moderne din soia, precum burgeri vegetali, crenvurști vegetali, iaurturi și brânzeturi din soia, precum și pudre proteice concentrate sau izolate.
Laptele de soia
Laptele de soia este un extract apos obținut din boabe de soia. În mod tradițional, boabele sunt înmuiate, măcinate, fierte și strecurate. Tehnicile moderne au îmbunătățit gustul și textura produsului, reducând aroma puternică de boabe și crescând conținutul proteic.
Tofu
Tofu este obținut din lapte de soia coagulat, într-un proces asemănător producerii brânzei. Laptele de soia este tratat cu săruri sau acizi, apoi este scurs și presat. Gustul neutru al tofu îl face potrivit pentru numeroase preparate și pentru produse vegetale care imită carnea.
Există și tofu mătăsos, mai moale și mai delicat, produs printr-o metodă diferită. Deoarece lichidul nu este îndepărtat în aceeași măsură, acest tip de tofu poate păstra mai mulți antinutrienți decât tofu obișnuit.
Soia fermentată
Tempeh, natto, miso și sosul de soia sunt obținute prin fermentare cu bacterii sau fungi. Tempeh și natto sunt produse relativ simple, rezultate din fermentarea boabelor fierte. Miso și sosul de soia presupun procese mai lungi, care pot dura de la câteva săptămâni la câteva luni.
Fermentarea modifică gustul, textura și profilul nutrițional al soiei și poate reduce o parte dintre antinutrienți.
Pudrele proteice din soia
Pudrele proteice din soia sunt printre cele mai procesate produse pe bază de soia. Ele pot fi concentrate proteice, cu cel puțin 70% proteină, sau izolate proteice, cu cel puțin 90% proteină.
Procesarea influențează conținutul de izoflavone. Dacă se folosește spălarea cu alcool, nivelul de izoflavone scade semnificativ. Dacă se folosesc alte metode, o parte mai mare din izoflavone poate rămâne în produs.
Soia și sănătatea
Soia este prezentată adesea fie ca aliment extrem de benefic, fie ca aliment problematic. În realitate, dovezile sunt mai nuanțate. Efectele depind de cantitate, tipul de produs, starea de sănătate a persoanei și contextul alimentar general.
Tiroida
Unele studii pe animale sugerează că soia ar putea influența funcția tiroidei, în special din cauza fitoestrogenilor și a compușilor care pot interfera cu absorbția iodului.
Totuși, studiile realizate pe oameni arată că, la adulții cu funcție tiroidiană normală și aport suficient de iod, soia nu pare să aibă efecte semnificative asupra sănătății tiroidei.
Persoanele cu probleme tiroidiene existente sau cu deficit de iod ar trebui însă să fie mai prudente și să discute cu un medic, mai ales dacă consumă cantități mari de soia sau suplimente concentrate.
Sănătatea inimii
Unele cercetări observaționale au asociat consumul de soia cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și boală coronariană. Aceste asocieri sunt mai evidente în țările asiatice, unde consumul de soia este mai ridicat decât în Occident.
Suplimentarea cu proteină din soia pare să reducă modest nivelul colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterol rău”. De asemenea, unele studii au observat scăderi ușoare ale tensiunii arteriale și îmbunătățiri ale funcției vaselor de sânge, mai ales la persoanele cu hipertensiune.
Cu toate acestea, efectele sunt în general modeste. Soia poate face parte dintr-o alimentație sănătoasă pentru inimă, dar nu ar trebui privită ca o soluție principală sau suficientă de prevenție cardiovasculară.
Sănătatea bărbaților și testosteronul
O preocupare frecventă este că izoflavonele din soia, având efecte asemănătoare estrogenului, ar putea reduce testosteronul la bărbați.
Studiile clinice nu susțin această idee în cazul unui consum obișnuit. Consumul zilnic de 10–70 g de proteină din soia sau 60–240 mg de izoflavone nu a avut efecte semnificative asupra testosteronului total, testosteronului liber sau fertilității masculine.
Există însă cazuri izolate în care un consum extrem de mare de soia, pe perioade lungi, a fost asociat cu efecte negative precum scăderea libidoului, disfuncție erectilă sau ginecomastie. Aceste situații au implicat cantități neobișnuit de mari, nu consum alimentar moderat.
În privința cancerului de prostată, unele studii observaționale sugerează că un consum mai mare de soia ar putea fi asociat cu un risc mai scăzut de apariție a bolii. Totuși, la bărbații deja diagnosticați cu cancer de prostată, beneficiile nu sunt clare.
Sănătatea femeilor și cancerul de sân
Izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni, ceea ce a generat îngrijorări privind riscul de cancer de sân. Teoretic, acești compuși ar putea avea efecte diferite: fie ar putea bloca acțiunea estrogenilor mai puternici, fie ar putea activa slab receptorii estrogenici.
Datele disponibile sugerează că soia nu crește riscul de cancer de sân. Dimpotrivă, unele studii observaționale au asociat consumul de soia cu un risc mai scăzut de apariție a cancerului de sân și cu o mortalitate mai mică în rândul femeilor diagnosticate.
La femeile aflate la postmenopauză, izoflavonele pot reduce modest bufeurile și ar putea avea efecte mici, dar favorabile, asupra densității minerale osoase. Efectele asupra nivelurilor hormonale sunt, în general, reduse.
La femeile aflate înainte de menopauză, soia nu pare să modifice semnificativ nivelul estrogenului, dar poate influența ușor anumiți hormoni implicați în ciclul menstrual și poate crește durata ciclului cu aproximativ o zi. Semnificația acestui efect asupra fertilității nu este clară.
Formulele pentru sugari pe bază de soia
Laptele matern rămâne alimentul ideal pentru sugari. Atunci când alăptarea nu este posibilă, se folosesc formule speciale. Formulele pe bază de soia sunt utilizate mai ales în cazul copiilor cu alergie la laptele de vacă sau intoleranță la lactoză.
Există însă preocupări legate de expunerea sugarilor la izoflavone, deoarece aceștia au greutate mică, se află în perioade sensibile de dezvoltare și pot consuma formula ca unică sursă de hrană.
Datele umane disponibile sunt limitate. În general, formulele pe bază de soia nu par să afecteze creșterea sugarilor sănătoși născuți la termen. Totuși, ele pot fi problematice pentru copiii prematuri și au fost asociate cu risc de tulburări de creștere sau rahitism.
Unele studii au observat modificări ale dezvoltării reproductive la fetițele hrănite cu formule pe bază de soia, dar nu este clar dacă aceste efecte sunt temporare sau persistente. Din acest motiv, mai mulți cercetători recomandă prudență în utilizarea acestor formule.
Concluzie
Soia face parte din alimentația tradițională asiatică de mii de ani și este astăzi consumată în întreaga lume sub forme foarte variate: tofu, lapte de soia, tempeh, miso, sos de soia, edamame, produse vegetale moderne și pudre proteice.
Soia este bogată în proteine și izoflavone. Aceste izoflavone au efecte asemănătoare estrogenului, dar efectele lor în organism sunt, în general, slabe și depind de context.
Dovezile actuale sugerează că soia nu afectează semnificativ funcția tiroidei la persoanele sănătoase cu aport adecvat de iod. Proteina din soia poate reduce ușor colesterolul LDL, tensiunea arterială și poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge, dar efectele sunt modeste.
La bărbați, consumul obișnuit de soia nu pare să reducă testosteronul sau fertilitatea. Consumul foarte mare, pe perioade lungi, poate fi problematic, dar astfel de cazuri sunt rare și nu reflectă un aport normal.
La femei, consumul de soia este asociat cu un risc mai scăzut de cancer de sân și cu o posibilă reducere a mortalității în rândul celor diagnosticate. La postmenopauză, izoflavonele pot ajuta modest la reducerea bufeurilor și pot avea un efect mic asupra sănătății osoase.
Formulele pentru sugari pe bază de soia trebuie folosite cu prudență, mai ales la copiii prematuri, iar decizia ar trebui luată împreună cu medicul pediatru.
În ansamblu, soia nu este nici un aliment miraculos, nici unul periculos în mod obișnuit. Pentru majoritatea adulților sănătoși, consumul moderat de produse din soia, mai ales în forme tradiționale și minim procesate, poate face parte dintr-o alimentație echilibrată.
