Este vară, sezonul în care ne apucăm de treabă: vrem să arătăm mai bine, să avem un stil de viață mai sănătos și să facem mai multă mișcare. Totul pornește de la o alimentație corectă, echilibrată, care să asigure organismului aportul de nutrienți de care are nevoie.
„Acum este momentul ideal pentru detoxifierea organismului! Trebuie să renunțăm la vechile obiceiuri de alimentație, încărcate caloric, consistente, și să alegem, în schimb, o dietă asortată anotimpului. Bogată în fructe și legume, în combinație cu oleaginoase, leguminoase, lactate mai degresate și carne albă slabă, preferabil pește sau fructe de mare”, explică Luminița Florea, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice.
Alimente recomandate vara
Concret, trebuie să profităm la maximum de:
- proteinele animale ușor digerabile: carne albă, precum pui, curcan, pește slab sau gras oceanic, ou, lapte și derivate de lapte, inclusiv brânzeturi cu maximum 18-20% grăsime, de vacă sau capră;
- legumele și fructele proaspete, de sezon, care asigură un aport maxim de nutrienți specifici;
- cerealele și semințele: in, susan, cânepă, floarea-soarelui, dovleac, goji;
- oleaginoasele: nuci, alune, fistic, caju, migdale;
- pseudocerealele: mei, quinoa, hrișcă, cușcuș;
- leguminoasele: năut, linte, mazăre, fasole boabe.
Combinații alimentare corecte
În afară de ceea ce mâncăm, este foarte important să știm cum să mâncăm și să ținem cont de combinațiile alimentare corecte:
- fructele se pot combina optim cu cerealele și oleaginoasele, eventual cu lactate ușoare, precum iaurt, sana sau chefir;
- carnea, peștele, brânzeturile și ouăle se pot asocia energetic și nutritiv optim cu legumele cât mai puțin procesate termic și preparate dietetic, la wok, grătar, abur rapid sau sub formă de salate;
- proteinele vegetale din leguminoase, precum năut, linte, mazăre și fasole, precum și cerealele integrale, cum ar fi pastele sau orezul, se combină corect tot cu legumele.
Alimente de evitat
Este important să evităm:
- grăsimile animale: carnea roșie grasă, precum porcul și vita, tocăturile, mezelurile, afumăturile, conservele, untul sau smântâna integrale, brânzeturile foarte grase, de oaie sau bivoliță, prăjelile, micii, cârnații, chiftelele, șnițelele și produsele de tip fast-food;
- glucidele rafinate, derivatele de zahăr și făină albă: prăjituri, bomboane, produse de patiserie, foietaje, creme de patiserie, gogoși etc.;
- băuturile energizante consumate în exces: băuturile carbogazoase care conțin cofeină, cafeaua și ceaiul verde în cantitate mare. Alcoolul trebuie consumat cu moderație.
Hidratarea în sezonul cald
În același timp, trebuie să acordăm mare atenție hidratării, mai ales în zilele caniculare. Vara, organismul are nevoie obligatoriu de o cantitate de 2 litri de lichide pe zi, preferabil din apă, plată sau minerală, și ceaiuri neîndulcite sau slab îndulcite.
Aceste lichide trebuie consumate, ideal, la temperatura camerei, nu foarte reci, pentru a nu produce o agresiune termică suplimentară organismului, care încearcă să se adapteze la temperaturile ridicate din atmosferă.
În cazul expunerii directe la temperaturi ridicate, de exemplu munca în aer liber, în plină căldură și soare, cu efort fizic mediu sau mare, se recomandă un aport de 200-300 ml de apă la fiecare 15-20 de minute de expunere.
Hidratarea în timpul sportului
În plus, dacă facem sport, trebuie să acordăm o atenție suplimentară hidratării.
„Studiile au demonstrat că pierderi mici, de doar 1-2% din greutatea corporală, prin deshidratare, pot duce la scăderi ale performanței sportive cu 10-20%! Asigurarea aportului corect de apă este vitală și depășește recomandarea standard, în condiții bazale, de minimum 2 litri de lichide pe zi”, avertizează dr. Luminița Florea.
Pentru a evita și preveni riscurile deshidratării, practicanții sportului trebuie să monitorizeze frecvent semnalele organismului care pot anunța o eventuală deshidratare: lipsă de concentrare, oboseală, gură uscată, greață, dureri de cap, crampe musculare, amețeală, sete, urină puțină și închisă la culoare.
