Mulți au auzit încă din copilărie că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Dar dovezile științifice arată o imagine mai nuanțată: pentru unele persoane, micul dejun poate fi util, în timp ce pentru altele omiterea lui nu pare să aibă efecte negative importante.
Efectul asupra meselor din restul zilei
Persoanele care sar peste micul dejun tind, în studiile observaționale, să aibă un indice de masă corporală mai mare. Totuși, aceste studii nu pot demonstra cauza: nu este clar dacă lipsa micului dejun contribuie la creșterea greutății sau dacă persoanele cu greutate mai mare tind să sară peste această masă ca strategie de slăbit.
Studiile clinice oferă rezultate mixte. Unele arată că omiterea micului dejun poate reduce aportul zilnic de calorii și poate contribui la scăderea în greutate. Altele nu găsesc diferențe importante în consumul total de energie.
Explicația probabilă este că oamenii reacționează diferit. Unii compensează caloriile pierdute mâncând mai mult mai târziu, în timp ce alții nu simt nevoia să recupereze. Într-un studiu de patru săptămâni pe femei care nu obișnuiau să ia micul dejun, grupul care a început să mănânce dimineața a consumat, în medie, mai multe calorii și a luat ușor în greutate, în timp ce grupul care a continuat să sară peste micul dejun nu a avut aceeași evoluție.
Concluzia practică: săritul peste micul dejun nu duce automat la supraalimentare mai târziu, dar nici nu garantează un aport caloric mai mic. Răspunsul depinde mult de obiceiurile și senzația de foame ale fiecărei persoane.
Efectul asupra metabolismului
Ideea că micul dejun „pornește metabolismul” este foarte răspândită, dar nu este susținută clar de dovezi. Studiile au arătat că prelungirea postului de dimineață nu reduce, în sine, rata metabolică de repaus.
Metabolismul poate scădea atunci când o persoană slăbește și consumă mai puține calorii decât are nevoie, însă acest efect ține mai degrabă de deficitul caloric total, nu de faptul că micul dejun a fost omis.
Pe scurt: săritul peste micul dejun nu încetinește automat metabolismul.
Efectul asupra exercițiilor fizice
Antrenamentele făcute pe stomacul gol pot fi potrivite pentru activități ușoare sau moderate, cum ar fi alergarea lejeră. Totuși, pentru eforturi intense, precum sprinturile sau antrenamentele care cer performanță maximă, lipsa mâncării înainte de exercițiu poate fi un dezavantaj.
Dacă faci sport înainte de prima masă, este important să consumi o sursă de proteine după antrenament, pentru a susține menținerea sau dezvoltarea masei musculare.
De asemenea, antrenamentul pe nemâncate nu s-a dovedit, independent de aportul caloric total, o metodă superioară pentru arderea grăsimilor sau pierderea în greutate. Pentru slăbit, contează în primul rând echilibrul energetic pe durata întregii zile.
Pe scurt: poți face mișcare înainte de micul dejun, mai ales dacă nu urmărești performanță maximă. Totuși, săritul peste micul dejun nu este, de unul singur, o strategie suficientă pentru slăbit.
Efectul asupra sănătății
Puține studii despre omiterea micului dejun au analizat markeri de sănătate dincolo de greutate. Unele au raportat mici creșteri ale colesterolului, dar efectele au fost reduse și probabil fără importanță majoră pentru majoritatea adulților sănătoși.
Un posibil aspect mai relevant este controlul glicemiei. Persoanele cu reglare deficitară a glucozei sau cu risc metabolic crescut ar putea avea motive să fie mai prudente în privința săritului peste micul dejun.
Pe scurt: pentru majoritatea adulților sănătoși, omiterea micului dejun nu pare să fie o problemă majoră. Persoanele cu tulburări ale glicemiei ar trebui să fie mai atente și să ceară sfatul unui specialist.
Verdict
Este în regulă să sari peste micul dejun? Răspunsul este: depinde. Dacă îți asiguri pe parcursul zilei suficiente calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți, omiterea micului dejun probabil nu va avea un impact important.
Pentru unele persoane, micul dejun ajută la controlul foamei, energiei și rutinei zilnice. Pentru altele, săritul peste această masă este natural și sustenabil. Cea mai bună alegere este modelul alimentar pe care îl poți menține pe termen lung, fără disconfort și fără excese compensatorii mai târziu în zi.
