Fibrele alimentare sunt elemente nutriționale de origine vegetală pe care tubul digestiv uman nu le poate digera, astfel că ele nu reprezintă o sursă energetică pentru organism.
Acestea traversează relativ intacte stomacul, intestinul subțire și colonul, apoi sunt evacuate din organism. Fibrele au un rol major în menținerea sănătății.
Cantitatea de fibre din fiecare produs vegetal variază. Pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, consumați alimente care au un conținut ridicat de fibre. Pentru atingerea necesarului zilnic de fibre, este recomandat să consumați produse vegetale integrale.
Alimente bogate în fibre
Iată câteva dintre alimentele cele mai bogate în fibre:
- Tărâțe de porumb – 79 g fibre/100 g;
- Scorțișoară măcinată – 53 g fibre/100 g;
- Tărâțe de grâu – 42 g fibre/100 g;
- Condimente, precum salvie, cuișoare și chimen – 40 g fibre/100 g;
- Făină de roșcove – 39 g fibre/100 g;
- Cacao pudră – 33 g fibre/100 g;
- Semințe de in – 28 g fibre/100 g;
- Fasole boabe – 25 g fibre/100 g;
- Năut – 17 g fibre/100 g;
- Făină de soia – 16 g fibre/100 g;
- Tărâțe de ovăz – 15 g fibre/100 g;
- Curmale – 14 g fibre/100 g;
- Germeni de grâu – 13 g fibre/100 g;
- Alune și migdale – 12 g fibre/100 g;
- Făină de grâu integrală – 12 g fibre/100 g;
- Zmeură – 6 g fibre/100 g;
- Mazăre boabe, uscată – 5 g fibre/100 g;
- Mere și pere cu coajă – 3,5 g fibre/100 g;
- Humus – 3,7 g fibre/100 g.
40% din hrana zilnică ar trebui să fie constituită din fibre alimentare. Din păcate, dacă mâncați hrană industrializată, nu reușiți să consumați în fiecare zi mai mult de 5% fibre.
Este o problemă? Da. În primul rând, fibrele solubile și insolubile din fructe, legume și cereale integrale vin la pachet cu zahărul care se absoarbe lent. Acest zahăr constituie unica hrană pentru creier.
De asemenea, zahărul cu absorbție lentă nu forțează pancreasul și nici nu face depuneri în ficat, așa cum se întâmplă cu făina albă, zahărul alb și alți îndulcitori.
Tips
În locul obișnuiților covrigei pe care te-ai obișnuit să îi ronțăi mereu, care au aproximativ 110 calorii și 1 gram de fibre, mai bine consumă 12 morcovi micuți și 2 linguri de năut atunci când ți se face foame între mese.
Vei beneficia de betacaroten, care este un antioxidant puternic și precursorul formei active a vitaminei A, un nutrient care îți menține sistemul imunitar în formă maximă.
Efectele benefice ale fibrelor
Câteva dintre efectele benefice ale fibrelor sunt:
- stimulează masticația, fluxul salivar și secreția de suc gastric;
- stimulează senzația de sațietate, cu reducerea aportului alimentar total;
- normalizează tranzitul intestinal;
- au efect probiotic, asigurând substratul de fermentație colonică;
- întârzie evacuarea gastrică, scad rata de digestie și de absorbție, cu efect hipoglicemiant important pentru diabetici, în cazul fibrelor solubile;
- scad LDL-colesterolul, în cazul fibrelor solubile;
- protejează împotriva cancerului de colon.
