Proteinele sunt formate din aminoacizi și îndeplinesc două funcții esențiale: creșterea și refacerea structurilor organismului și, în special, a masei musculare. De aceea, o alimentație bogată în proteine ne ajută să avem energie pe tot parcursul zilei, mușchi puternici, un metabolism accentuat și o stare bună de sănătate.
Organismul nu stochează proteinele, deci, dacă vom consuma alimente bogate în aceste substanțe, nu ne vom îngrășa.
Este cunoscut faptul că cele mai multe proteine se găsesc în carnea roșie, de vacă, porc sau miel, însă acestea conțin, pe lângă aminoacizi esențiali, și foarte multe grăsimi care, consumate în exces, pot duce la boli grave de inimă.
Sursa cea mai importantă și cea mai sănătoasă de proteine o reprezintă carnea albă, de pui și de pește. Însă mai sunt și alte alimente care conțin aminoacizi esențiali și care ar trebui să facă parte din alimentația ta zilnică.
Doza zilnică recomandată de proteine este de 1 g/kg corp pentru femei și, în general, pentru indivizii sedentari, și poate ajunge până la 2 g/kg corp pentru atleți și persoanele aflate la dietă severă.
Alimente bogate în proteine
- Peștele – este recomandat atât cel alb, cât și cel „albastru”, oceanic, care, pe lângă proteine, este bogat și în Omega-3.
- Fructele de mare.
- Carnea de pui fără piele.
- Carnea macră de vită, preparată la grătar sau fiartă.
- Iaurtul degresat.
- Laptele degresat.
- Brânza de vaci slabă, degresată.
- Ouăle, consumate fierte, nu prăjite.
- Ficatul de pui sau de porc, consumat fiert, fără ulei.
- Strugurii și stafidele, în cantități reduse, deoarece au un conținut bogat de glucide.
- Mazărea, ciupercile, conopida, prazul, spanacul, usturoiul și varza.
- Pasta de tomate.
- Urzicile.
- Măslinele și nucile.
- Ciocolata.
Aceste alimente se consumă singure sau asociate cu salate de legume și alte produse neutre, care nu sunt bogate în carbohidrați, pentru o nutriție sănătoasă. Dacă vrei să slăbești, cantitățile trebuie să fie foarte mici, iar alimentele de calitate.
Nu toate cărnurile conțin proteine cu aminoacizi esențiali, deci ocolește salamurile, kaizerul și cârnații. Fă-ți un meniu echilibrat, astfel încât la o masă să ai proteine de calitate și legume, iar la cealaltă masă principală, carbohidrați.
Proteinele din alimente te mențin în formă mai mult timp decât carbohidrații, deci sunt ideale pentru masa de prânz.
